不眠症は現代人に多い病気ではないかと思います。
この下記症状の中でも特に「早朝覚醒」が、最近増えている「うつ症患者」の自覚症状として多くみられます。
症状のタイプ
入眠障害
寝つけないタイプの不眠。
床についてから入眠するまでに、１時間以上を要する場合をいう。
途中覚醒
夜間に何度も目が覚める。
起きた後、比較的早く睡眠に戻れる場合と、朝方まで眠れない場合がある。
熟眠障害 睡眠時間は比較的長くとれているが、熟眠した気がせず、翌朝も睡眠不足であるような心身の疲労感、眠気などを感じる。
睡眠時無呼吸症候群でも同様に熟眠感が得られにくい。
早朝覚醒
早朝に目が覚めてしまう状態。高齢者では、夜早く就眠することが原因であったり、加齢に伴う生理的な変化による場合がある。
気分の落ち込み、肉体的疲労を感じる場合は「うつ症状」の可能性大。
日常の不眠対策
１）眠前にホットミルクを飲む
床に入る前にコップ１杯の人肌に暖めた牛乳を飲みます。
牛乳に含まれるカルシウムが神経を落ち着かせてくれ、夜間に腸管からの吸収効率が高まるので睡眠に入りやすいと言われています。
牛乳のほのかな匂いが、乳児期に記憶された母親のオッパイを本能的に連想させそれが心地よさを誘い入眠しやすくなる、という説もあります。
２）ストレッチ・腹式呼吸などリラクゼーション法を行う。
ストレッチは血行を良くし、睡眠に入りやすくします。
３）寝るタイミングを逃さない
人間の入眠サイクルは時間的に９０分毎にやってくると言われます。
そのため、一度入眠のタイミングを失うと、次の入眠チャンスまで９０分待たねばならないということになります。
４）床に入る直前は、過度に脳を使う作業を避ける。
入眠寸前まで難しい難解な勉強や緊張する作業をおこなっていれば、脳は過覚醒状態となり、睡眠への早急な切り替えが難しくなります。
５）眠前の喫煙・カフェインは避ける。
これは当然です。
６）心と体の適度な疲労を心がける。
適度な疲労が睡眠には不可欠です。
不眠で悩んでいる人は、心理面で疲労されている場合が多く、身体的な疲労感を持てるように適度な運動が必要です。
７）体を熱くしてベッドに入らない。
体が温まりすぎているときは、入眠は難しくなります。
寝る前の風呂はヌルメにして入ること。
就寝直前に汗の出るような 運動も控えるべきです。
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